Entrenamiento básico para maratones

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Aprende a sacar el máximo beneficio al correr distancias largas.
Un aspecto de mucha importancia en el entrenamiento para maratones y medios maratones es correr distancias largas. Puede ser difícil, pero el hecho de correr distancias largas con regularidad te ayuda a aumentar la resistencia y prepara al cuerpo para la hora de la verdad el día de la carrera. Aquí te explicamos cómo sacar el máximo beneficio a correr distancias largas.

Acumular kilómetros

Hay que reconocerlo: si te vas a fijar la meta de participar en una carrera de 42 kilómetros, tienes que correr muchos kilómetros para lograrlo. Tendrás que aumentar la resistencia, y una manera de lograrlo es corriendo distancias largas con regularidad. El correr distancias largas, con sesiones de entrenamiento de 15 km o más, prepara al cuerpo para el esfuerzo necesario que tiene que hacer para terminar un maratón o un medio maratón.

Al correr distancias largas con frecuencia el cuerpo gradualmente siente menos fatiga y con el tiempo podrás sentirte cada vez más cómodo al correr. Con las distancias largas se mejora el sistema cardiorespiratorio, se desarrolla la capacidad aeróbica y metabólica en las piernas y se aumenta la fuerza física básica. Eso también significa que el cuerpo se acostumbrará al cansancio mientras corre y se recuperará con mayor rapidez.

Una de las ventajas de correr distancias largas es que se puede determinar con qué zapatillas y ropa uno se siente mejor corriendo tiradas largas. Si se corren distancias cortas las molestias que se sientan tal vez no importen tanto, pero al correr durante dos ó tres horas se pueden convertir en un verdadero problema. Entonces, lo ideal es experimentar con mucho tiempo de anticipación y asegurarte de que te puedas fiar de tu indumentaria.


A paso constante

El plan de entrenamiento My ASICS incluye correr una distancia larga a la semana a fin de cerciorarte de tener el tiempo suficiente para recuperarte y descansar. La ciencia que hay detrás de My ASICS se traduce en un sistema específico para correr distancias largas.

My ASICS recomienda correr a un paso cómodo y que el trayecto no sea demasiado difícil. El reto radica más en tratar de mantener un paso constante a lo largo del trayecto. En otras palabras, evitar comenzar rápido y terminar lento. Esto significa aprender a controlar el ritmo, lo cual es una aptitud importante para correr una carrera.

También podrías considerar la idea de participar en una carrera como parte del entrenamiento para un maratón. ¡Participar en un medio maratón definitivamente que cuenta como una distancia larga! El mejor momento para hacerlo depende del estado físico y de las metas que se buscan con el entrenamiento. En términos generales, debes planificar correr en una carrera de entrenamiento cuando ya hayas avanzado dos tercios del plan y no después de que falten de tres a cinco semanas para el maratón.


Calzado para correr largas distancias

Al correr distancias largas es importante usar las zapatillas que mejor se adapten a tus necesidades. La zapatilla adecuada será aquella con la que te sientas cómodo en tiradas largas y que no te haga ni ampollas ni rozaduras. Las ampollas salen cuando algo no funciona o con las zapatillas o con los calcetines.

La mayoría de los corredores se sentirán satisfechos al usar una zapatilla de entrenamiento como ASICS GEL-NIMBUS (de hombrey mujer) para el corredor neutro o ASICS GEL-KAYANO (de hombrey mujer) para personas con hiperpronación. Si eres de complexión robusta, delgada, bien formada o tienes otras necesidades específicas, lo mejor es consultar con una tienda especializada en running. Allí te pueden recomendar tu zapatilla en función de tu tipo de pisada.

Consejos para el trayecto

Los siguientes son consejos adicionales para cuando salgas a correr una distancia larga:

  1. Mantente hidratado: Asegúrate de llevar una botella con agua o, mejor aún, una bebida deportiva que reponga el sodio que se pierde al correr.
  2. Vístete con cabeza: Consulta el estado del tiempo antes de salir de casa y ponte varias capas que te permitan mantener una temperatura óptima tanto si llueve como si hace calor.
  3. Lleva un teléfono: Si te vas a alejar de la zona urbana, asegúrate de poder llamar a alguien en caso de que suceda algo, te lesiones o te pierdas.
  4. Corre con alguien más: Los kilómetros parecen más cortos y menos exigentes si se corre en compañía de otra persona.

¿Qué experiencias has tenido al correr distancias largas?

¡Deja un mensaje a continuación sobre lo que creas que se debe hacer y lo que se debe evitar!