La dieta del corredor: una buena alimentación antes de la carrera

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Una buena alimentación es fundamental para lograr un rendimiento óptimo el día de la carrera. Ruth McKean, miembro de ASICS Running Clinics Pro Team, ofrece consejos sobre qué, cuándo y cuánto comer antes de la carrera.

Cuando te encuentras en la línea de salida, tu cuerpo debe estar cargado del combustible y azúcar en sangre que te permita alcanzar la meta. Por ello es fundamental consumir los alimentos adecuados antes de la carrera.

No obstante, es importante no pasarse con la comida. Lo último que necesitas es un dolor o malestar estomacal durante la carrera.

Probar, probar, probar

“Un buen plan de alimentación para antes de la carrera es aquel que está ya bien testado”, asegura Ruth McKean, dietista de ASICS Running Clinics Pro Team.

Por lo tanto, es bueno probar con bastante antelación los alimentos que vas a consumir antes de la carrera.

En términos generales, Ruth recomienda consumir una dieta pobre en grasas, baja o moderada en proteínas y rica en hidratos de carbono. Un buen desayuno para el día de la carrera sería:

  • harina de avena y fruta u otros cereales
  • tostada con mermelada, miel o plátano
  • zumo de fruta o agua

Si la carrera es por la tarde, un sándwich de plátano o un plato de pasta o arroz con salsa baja en grasas sería una buena elección.

Y para distancias más largas, incluso puedes probar algún gel deportivo para estimularte. No obstante, estos geles no funcionan para todos por igual, por lo que sería bueno que los pruebes primero en tus entrenamientos.

Si quieres conocer otra dieta muy diferente para antes de la carrera, puedes ver a la dieta que consume la atleta británica y embajadora de ASICS, Mara Yamauchi, el día de la carrera.

El mejor momento para reponer combustible antes de una carrera

“Consume tu última comida al menos 3 o 4 horas antes del inicio del evento”, sugiere Ruth. “Como norma general, esta comida no debería ser copiosa; come hasta estar satisfecho, no hasta estar lleno. Puedes tomar un ligero tentempié 2 horas antes de la carrera, por ejemplo, un plátano maduro o una rebanada de pan con mermelada”.

Otra opción sería comer 3 horas antes del inicio de la carrera, de forma que tu cuerpo no necesite más alimentos antes del evento.

Prueba a comer en diferentes horarios antes de tus entrenamientos y fíjate cómo te sienta o si notas alguna mejora en tu rendimiento. Esto te ayudará a encontrar la mejor estrategia nutricional para antes de tus carreras.

Reducir la carga de entrenamiento y tu dieta

Cuando te estás preparando para una maratón o media maratón, lo normal es reducir la carga de entrenamiento en las últimas semanas y días previos a la carrera. Sin embargo, tu dieta debe seguir inalterada.

“Durante esta fase de reducción de la carga entrenamiento debes seguir alimentándote como si estuvieras entrenando normalmente. Recomiendo aumentar los hidratos de carbono durante los 2 días previos a una media maratón, o los 3 días previos a una maratón”.

Por ejemplo, un atleta de 70 kilos debería consumir entre 550 y 700 gramos de hidratos de carbono antes de una media maratón o maratón.

Es recomendable que los corredores con sobrepeso se ajusten al extremo inferior de esta escala y los corredores delgados que necesiten abastecerse de combustible adicional se ajusten al extremo superior.

Más información sobre la reducción de la carga de entrenamiento antes de una carrera

Llevar un registro de tu dieta

Muchos corredores llevan un diario de sus entrenamientos para supervisar su progreso... pero ¿cuántos de ellos llevan un registro de su dieta?

Para algunos, este trámite adicional puede servir de ayuda para adecuar su dieta a sus entrenamientos. Para otros, este trámite supone la pérdida de un tiempo que prefieren emplear entrenando.

No obstante, durante los días previos a tu participación en una carrera, es conveniente llevar un registro de lo que comes.

“Si te sobreviene el agotamiento o algún problema estomacal durante la carrera, podrás revisar tu dieta de forma objetiva”, asegura Ruth. “Este registro puede ser una herramienta muy útil para evitar problemas o mejorar tu rendimiento en la próxima carrera.”

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Fotografía de Vidya Crawley/ CC BY 2.0

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