Cómo evitar la bajada de forma: Guía de ASICS para recuperarse de un maratón

Recuperarse de un maratón_large
Después del logro de correr una carrera viene la etapa de recuperación que a menudo se subestima. ¿Qué haces para recuperarte y volver a correr pronto?
Pues bien, ya corriste la carrera, recibiste una medalla y celebraste tu gran logro. Luego viene el día siguiente, en el que el cuerpo comienza a recuperarse y le aguarda la depre posterior a la carrera. A continuación te ofrecemos una guía para recuperarte y para que vuelvas a correr pronto.

Etapa de recuperación

A medida que se aproxima el maratón o el medio maratón, obviamente que es en lo único en lo que piensas. No obstante, merece la pena planificar con antelación. En cuanto pasa la carrera y hayas cumplido tu meta, el objetivo es que la depresión posterior no sea muy fuerte ni se prolongue demasiado. El cansancio y el dolor del principio se suelen convertir con facilidad se tornan en aletargamiento y resfriado crónico.

El seguir un plan básico te ayudará a recuperarte y a volver a la actividad con rapidez. No es ninguna novedad que el descanso es una prioridad para recuperarse y al mismo tiempo es recomendable no dejar de correr del todo. Tras meses de entrenamiento constante, te puedes valer del ritmo en el que has entrado para volver con facilidad a la actividad. Es por eso que el plan de entrenamiento My ASICS continúa después de la carrera con una etapa de recuperación diseñada para que sea rápida.

La regla de oro para recuperarse después de una carrera es sencilla: haz cosas para las que te sientas listo.


Semanas 1 y 2: descansa y relájate

Inmediatamente después de la carrera, sentirás el cuerpo muy dolorido y cansado. Así que para la primera semana todo lo que se recomienda es descanso. Por supuesto que el período de descanso debe ser más breve si se corrió un medio maratón y más prolongado si se corrió un maratón.

No es nada raro resfriarse o coger una gripe durante ese período, pero todo se debe a que el sistema inmunológico se encuentra debilitado. Así que es importante cuidarse, comer bien y dormir mucho. Puedes disminuir los dolores y molestias musculares a base de un baño o masajes (después de todo, ¡acabas de correr un maratón!).

Si te sientes bien, al cabo de unos cuantos días podrías considerar la idea de ir a caminar o a nadar, a fin de evitar que los músculos se pongan demasiado entumecidos. También podrías realizar algunos ejercicios moderados de estiramiento para recuperar la flexibilidad.


Semanas 2 y 3: evalúa tu estado físico

Cuando sientas que puedes, sal a trotar un poco comenzando con una distancia corta (5 km o menos). Para esto, no debes esforzarte demasiado, lo único que se pretende es reactivar el cuerpo. Si toda va bien y no sufres ningún revés, puedes volver paulatinamente a una rutina de carrera. Te reiteramos que ello dependerá de si corriste un maratón o un medio maratón.

Una buena manera de evaluar tu condición física a esas alturas es hacer una carrera rápida a un paso que podías mantener antes de la carrera. Si lo puedes mantener, entonces el cuerpo está listo. Sin embargo, si aún te sientes demasiado cansado o sospechas que tienes una lesión, entonces vuelve a reposar. Si sientes algún dolor que no desaparece después de tres o cuatro días, ve a ver a un médico.

Volvamos a la regla de oro: solamente haz cosas para las que te sientas listo. La prioridad es salir de la recuperación sin lesiones y en buena forma, y es posible que ello tome una semana o más. Después de todo ese tiempo de entrenamiento para la carrera está claro que hay que darle al cuerpo unas semanas para recuperarse.


Semanas 3 y 4: ¿tienes un nuevo plan?

Para la tercera o cuarta semana de recuperación, muchos corredores comienzan a pensar en un nuevo reto. El cuerpo ya se ha recuperado, ya se ha evaluado la condición física y entonces, ¿qué es lo que sigue? Aquí termina el plan de entrenamiento My ASICS, aunque naturalmente que puedes hacer la transición a un nuevo plan como mejor te venga.

¿Necesitas inspiración para tu próxima meta? Utiliza el Localizador de carreras de ASICS.


¿Cómo te fue con la recuperación?

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